Günlük su ihtiyacı hesaplama

Sıvı ihtiyacı en pratik biçimde vücut ağırlığı üzerinden tahmin edilir. Yetişkinlerde yaygın kullanılan kabul, kilogram başına günde 30–35 ml sıvıdır; bu hesapta 18–55 yaş için 35 ml/kg, 55–65 yaş için 30 ml/kg, 65 yaş ve üzeri için 25 ml/kg alınmıştır. Yaşla birlikte oranın düşmesinin nedeni böbrek konsantrasyon kapasitesinin ve toplam vücut suyunun azalmasıdır.

Egzersiz sırasında kaybedilen sıvı doğrudan süreyle ölçeklenir. Burada her 30 dakikalık aktif hareket için 350 ml ek yapılır; sıcak ve nemli ortamda terleme arttığı için günün toplamına ayrıca %15 eklenir. Gerçek terleme hızı kişiden kişiye saatte 0,5 ile 2 litre arasında değişebildiğinden, uzun ve yoğun antrenmanlarda en güvenilir yöntem antrenman öncesi ve sonrası tartılıp kaybedilen her kilogram için yaklaşık 1,5 litre sıvı almaktır.

Sonucun ne kadar isabetli olduğunu idrar rengi ile kontrol edebilirsiniz: açık saman sarısı yeterli sıvı alındığını, koyu sarı ve az miktarda idrar ise eksikliği gösterir. Susuzluk hissi geç bir uyarıdır; özellikle ileri yaşta susama duygusu köreldiği için içme alışkanlığını saate bağlamak daha güvenlidir. Tablodaki plan bu yüzden günü iki saatlik dilimlere böler.