Günlük kalori ihtiyacı (Mifflin-St Jeor)
Bazal metabolizma hızını Mifflin-St Jeor denklemiyle bulur, aktivite düzeyine göre günlük enerji harcamasını ve hedefine uygun kalori ile makro dağılımını verir.
Girdiler
Değerleri girince sonuç burada görünür.
Nasıl hesaplanır
Bazal metabolizma hızı (BMR), hiç hareket etmeden yalnızca hayatta kalmak için harcadığınız enerjidir: solunum, kan dolaşımı, vücut sıcaklığının korunması ve hücre yenilenmesi. Bu hesap, 1990 yılında Mifflin ve St Jeor tarafından yayımlanan denklemi kullanır. Denklem, daha eski Harris-Benedict formülüne göre günümüz nüfusunda daha az sapma gösterdiği için klinik beslenme pratiğinde yaygın biçimde tercih edilir.
Toplam günlük enerji harcaması (TDEE), BMR'nin aktivite katsayısıyla çarpılmasıyla bulunur. Katsayı 1,2 ile 1,9 arasında değişir ve yalnızca planlı antrenmanı değil, iş temposu ile gün içindeki genel hareketliliği de kapsar. Kendinizi bir üst basamağa yerleştirme eğilimi en sık yapılan hatadır; emin değilseniz bir alt katsayıyı seçip iki-üç hafta kilo takibi yapmak daha güvenilirdir.
Makro dağılımında protein vücut ağırlığına göre 1,8 g/kg alınır — bu, kalori açığındayken kas kütlesini korumaya yönelik yaygın bir öneri aralığının ortasıdır. Yağ toplam kalorinin %25'i olarak ayrılır, çünkü hormon üretimi ve yağda çözünen vitaminlerin emilimi için belirli bir alt sınır gerekir. Geriye kalan enerji karbonhidrattan sağlanır; protein ve karbonhidrat gramı 4 kcal, yağ gramı 9 kcal verir.
Formül
- BMR (erkek) = 10·kilo + 6,25·boy − 5·yaş + 5
- BMR (kadın) = 10·kilo + 6,25·boy − 5·yaş − 161
- TDEE = BMR × aktivite katsayısı
- Hedef = TDEE − 500 (kilo ver) · TDEE (koru) · TDEE + 400 (kilo al)
- Protein = 1,8 g/kg · Yağ = kalorinin %25'i · Karbonhidrat = kalan
Sık sorulanlar
Kilo vermek için neden 500 kcal düşülüyor?
1 kg vücut yağı yaklaşık 7.700 kcal enerji taşır. Günde 500 kcal açık, haftada 3.500 kcal eder ve kabaca yarım kiloluk bir kayba karşılık gelir. Daha büyük açıklar kas kaybı ve metabolik yavaşlama riskini artırdığı için tercih edilmez.
Hedef kalori neden BMR'nin altına inmiyor?
Bazal metabolizmanın altında sürekli beslenmek, vücudun temel işlevleri için gereken enerjiyi kısar. Bu yüzden kilo verme hedefinde hesaplanan değer BMR'ye ulaşınca orada durur; daha fazla açık gerekiyorsa bunu kaloriyi düşürerek değil, hareketi artırarak sağlamak daha güvenlidir.
Mifflin-St Jeor ile Harris-Benedict arasındaki fark ne?
Harris-Benedict 1919'da türetilmiş, 1984'te güncellenmiştir ve günümüz nüfusunda BMR'yi genellikle %5 kadar yüksek tahmin eder. Mifflin-St Jeor 1990 tarihlidir ve geniş karşılaştırma çalışmalarında daha küçük hata payı verdiği için standart kabul edilmektedir.
Bunu da dene
VKİ hesaplama
kg/m²Boy ve kilodan vücut kitle indeksini bulur, Dünya Sağlık Örgütü sınıflandırmasındaki yerini ve bu boy için sağlıklı kilo aralığını gösterir.
İdeal kilo
kgBoy ve cinsiyete göre dört klasik ideal kilo formülünün sonucunu, VKİ 22 karşılığını ve bunların ortalamasını tek ekranda karşılaştırır.
Günlük su ihtiyacı
LKilo, yaş, egzersiz süresi ve hava durumuna göre günde içmeniz gereken su miktarını litre ve bardak olarak verir.
Vücut yağ oranı
%Boyun, bel ve kalça çevresinden ABD Donanması formülüyle vücut yağ oranını, yağ kütlesini ve yağsız kütleyi hesaplar.